心理調適知識之三::與煩躁情緒共處——疫情期間的情緒調節

閱讀次數:676創建部門:皖南醫學院發布時間:2020-03-10


皖南醫學院人文與管理學院心理學教研室  金明琦



各位同學,大家好,我是心理教研室的金明琦老師。今天我想和大家聊一聊如何與煩躁情緒共處。

最近啊,有同學向我描述了疫情發生以來自己的情緒變化,她說:

疫情剛開始的那段時間,我挺擔心的,常感到恐慌和不安,每天都會不停的刷手機,關注疫情的變化,查看疫情的最新消息。我盡量不出門,出門回家后如果稍有不適,就會懷疑自己是不是被感染了。后來,隨著國家各種有效方案的實施,我雖然還是有所擔心,但情緒漸漸平穩下來,除了不能隨意出門,生活的其他方面與平時相比沒有太大的變化。可是“宅”在家里久了,我開始煩躁起來。最近,開學上網課了,生活忙碌起來了,但我卻找不到學習的狀態,總有一種松松散散沒精神的感覺,有時還會煩躁易怒。

同學們,你們的情緒是不是也是如此,經歷了過山車一樣的起起伏伏,現在變得煩躁起來了呢?為什么宅在家里久了,會越來越煩躁呢?

疫情期間宅在家感到煩躁,和很多因素有關。比如:不知道疫情什么時候能結束,擔心自己或身邊的人被感染,容易使人感到焦慮而煩躁。原先的生活、工作和社交的節奏和計劃被打亂,物品購買不方便,信息不確定也會讓我們感到煩躁。煩躁還與我們對時間的感知和體驗有關。

1998年,作家余華曾在《關于時間的感受》中寫到:

我是1960年出生的,這使我對2000年始終有著完整的數字概念,剛好四十年。我記得小時候曾經想到過這一天,那時候我也就是十來歲,或者再大上兩三歲,那時候2000年對我來說非常遙遠,就像讓我行走著去美國似的漫長和不可思議。現在再想到這一天,我感到它已經來到了,近在咫尺,似乎睡一覺醒來拉開窗簾就可以看到200011日的明亮的天空。這一天來到的速度如此之快,并且越來越快,讓我不安。而當我回首過去,回想我十歲的情景時,卻沒有絲毫的遙遠之感,仿佛就在昨天。

同樣的距離,展望時是那么漫長,回憶時卻如此短暫。

是的,和余華的感受一樣,研究也證明人們對時間的感知,加快或者減慢,會受到不同因素的影響,比如:時間會隨著年齡的增長而加快;處于新體驗、新環境時,時間會減慢;專注狀態下,時間會加快;分心狀態下,時間會減慢;當“思維意識”或“自我意識”休眠時,時間往往會變慢甚至完全停止。.時間流逝的速度還與我們吸收以及處理的信息量相關——信息量越多,時間流逝得越慢。宅在家時,不變的環境、不變的體驗、不足的或過多的信息量,都會讓我們對時間的感知異于平常,這也容易使我們感到煩躁。

 

面對煩躁,我們可以怎樣進行自我調節呢?


在開始調節煩躁情緒之前,我們首先要能正確地認識它。因為煩躁是一種很模糊的感覺,它包含的情緒成分很多。煩悶急躁,可能是焦慮情緒的表現,也可能是抑郁情緒所致,也可能代表一種憤怒而不便發泄的狀態。

疫情的持續存在,讓我們處于慢性應激狀態。在這種狀態中,不同的人,由于處境不同、想法不同會出現不同的情緒反應。除了我們都能體會到的焦慮、恐懼和壓抑以外,我們還可能因為一些消息感到憤怒,比如聽到某個患者不及時就醫且到處逛的時候。還有些同學希望能在疫情中多多貢獻自己的一份力量,但又感覺到能力不足達不到自己的期望而感到內疚不安。在疫情的應激下,我們的情緒會變得更易波動,更易恐慌和受到驚嚇。如果我們長期處于應激之中,而自己的應對或他人的幫助無法緩解困境時,我們的心理資源被耗竭,缺乏繼續應對的能力,還會對壓力感到麻木。


對照以上所介紹的原因和與之相對應的情緒反應,看一看你的情緒反應最貼近哪一種或者哪幾種呢?


在正確地識別了自己的情緒之后,接下來我們要學習接納自己的情緒,尤其是接納那些負性情緒。接納負性情緒往往比對抗它更有效果,畢竟強顏歡笑不是真正的快樂。剛才我們提到,在疫情當中,焦慮、恐懼、抑郁都是正常而普遍的情緒反應,因為這是我們在對抗應激性事件的過程中呈現的反應,這些反應可以幫助我們更好地應對外界壓力。相反,如果你在病毒和疫情面前變得情緒高漲,覺得自己身體倍兒棒、無懈可擊。這反而是一個充滿安全隱患和風險的信號,十分值得重視,因為對疫情嚴重性的否認和對自己的過分自信并不能幫助你抵抗病毒、變得更健康。

 

接下來讓我們嘗試用一些方法調節情緒吧!


首先,你可以回憶一下,以前當你面對壓力時,使用了哪些情緒應對方法,哪些方法對你最有用?你可以繼續嘗試使用這些方法。畢竟適合自己的才是最好的。同學們常用的,像聽音樂、做深呼吸和放松練習等,都是在家就方便實現的方法。

在做放松練習的時候,要讓自己處于一種舒服的姿勢,排除雜念,將注意力放在自己的身體上。比如,呼吸放松練習,要將注意力放在呼吸上,慢慢地深吸氣-屏氣-深呼氣,充分感受氣體在鼻腔、氣道和胸腔之間的流動。

傾訴也是一種很好的方法,有實驗證明,傾訴能夠極大地緩解心理壓力,并在傾訴后的612個月內持續產生良性作用。你可以向家人傾訴,也可以向朋友傾訴。如果你找不到合適的傾訴對象,也可以向自己傾訴,比如把想說的話寫在紙上。網絡也可以給我們提供各種傾訴的途徑和方式。總之一切安全可靠的傾訴都是大有裨益的。

我們還可以利用行動策略改善情緒。按時起床,合理的飲食結構和時間,適量的運動,制定和從前相似的計劃,并去執行它們,找回原來的生活節奏,以獲得穩定感和掌控感。當然,如果你無法完美地執行自己所有的計劃,也沒有關系。因為我們的目的是保持穩定性,找回掌控感,而不是在現在的境況里把每件事都做到盡善盡美。控制刷手機的時間也很有必要,這樣能減少我們的信息輸入量,并能更多地體驗自己的真實感受。

我們還可以運用思維策略調節情緒。在情緒不好的時候,人們往往會陷入思維的怪圈,容易一味地想到糟糕的結果。還可能像滾雪球一樣,無限地夸大壞結果發生的可能性,低估自己能夠做的和能夠改變的。這個時候,我們可以先給自己的情緒打個分,比如如果最焦慮的感受是100分的話,現在你給自己的焦慮打多少分?然后針對你所焦慮的事情問問自己,除了這種結果,還可能有其他結果嗎?如果是另一種沒那么糟的或比較好的結果,我的感受有什么不同?思考答案,之后再給自己的焦慮打個分數。這種問答方式,通常能夠讓我們的思維更開闊,想法更靈活、更實際,有利于緩解我們的情緒,從而更好地應對壓力。

這次突發的疫情使我們的生活發生了很大的變化,這種生活方式是我們不常體驗到的。或許,我們可以趁這樣一個“機會”,和自己多待一會兒,體會自己的情緒,調節情緒,認識自我,完善自我。

當然,如果你想調節自己的情緒,僅僅坐著不動聽完這10分鐘的課程可幫不到你,趕快選擇一種你喜歡的方法行動起來吧!


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